De onderbouwing
Wat er in je luteale fase gebeurt, waarom de 30 opdrachten zijn wat ze zijn, en waar het bewijs ophoudt.
We noemen onze opdrachten onderbouwd. Dat is een claim, en claims horen een bron te hebben. Op deze pagina laten we zien waar we op bouwen.
Wat er in je luteale fase gebeurt
De luteale fase is de hele tweede helft van je cyclus: van je eisprong tot de eerste dag van je menstruatie. Dus niet alleen de paar dagen ervoor. Gemiddeld duurt hij ruim 12 dagen, en in de meeste cycli ergens tussen de 7 en 17. [1]
Na je eisprong stijgt progesteron flink. Richting je menstruatie dalen progesteron en oestrogeen weer. Dat op en neer gaan merk je op een paar plekken.
Je brein reageert harder
Onderzoekers lieten vrouwen in een hersenscanner naar emotionele gezichten kijken: één keer vlak voor hun eisprong, één keer in de dagen voor hun menstruatie. In die late luteale fase reageerde de amygdala sterker, het deel van je brein dat prikkels beoordeelt op gevaar. De vrouwen voelden zich toen ook het somberst. [2]
Die mail van je collega is dus niet per se botter dan vorige week. Je alarmsysteem staat alleen gevoeliger afgesteld.
Je slaap kan eronder lijden
Na je eisprong ligt je lichaamstemperatuur hoger. [3] En vrouwen met premenstruele klachten slapen vaker korter en minder goed, en zijn overdag minder alert. Dat laat een systematische review van 35 studies zien. [4]
Het zit niet in je hormoonspiegel
Bij vrouwen met PMS vinden onderzoekers geen aanwijzingen dat hun eierstokken afwijkend werken. In een klassiek onderzoek zetten artsen bij vrouwen met en zonder PMS de eigen hormoonproductie tijdelijk stil. Daarna kregen ze dezelfde dosis oestrogeen of progesteron. Alleen bij de vrouwen met PMS kwamen de klachten terug. [5]
Je hormonen zijn dus niet kapot.
Jouw brein reageert gevoeliger op een schommeling die bij iedereen plaatsvindt. Dat ligt niet aan jou, en het betekent ook dat je er iets mee kunt.
Hoe we de opdrachten kiezen
Elke opdracht moet je in één dag kunnen doen, zonder therapeut, sportschool of supplementpot. We bouwden Luteal Mode: ON op drie pijlers uit wetenschappelijk onderzoek: psycho-educatie, microhabits en reflectie.
Per pijler lees je hieronder wat het onderzoek zegt, en ook wat het niet zegt. Dat klinkt minder spannend dan “wetenschappelijk bewezen”, maar het klopt tenminste.
Drie pijlers, drie stappen op elke kaart
De pijlers zitten letterlijk in elke kaart. Je doorloopt ze in één dag.
Cyclusinzicht
Psycho-educatie: wat er in je lichaam gebeurt
Opdracht
Microhabit: één kleine, concrete actie
Reflectievraag op de achterkant
Reflectie: kort opschrijven wat je merkte
Weten wat je hormonen doen is niet genoeg.
Uitleg alleen helpt niet, blijkt uit onderzoek. Uitleg met concrete handvatten wel. Die combinatie komt uit cognitieve gedragstherapie (CGT). Daarom vertelt elke kaart je niet alleen wat er in je lijf gebeurt, maar ook wat je ermee doet.
Wat het onderzoek zegt
Een overzichtsanalyse van negen gerandomiseerde studies bij vrouwen met PMS vond dat alleen voorlichting geen verschil maakte. Vijf van die studies testten CGT. Samen lieten ze minder angst en somberheid zien, en minder invloed van de klachten op het dagelijks leven. [6]
In een gerandomiseerde studie volgden 174 vrouwen met PMDD, de zwaarste vorm van premenstruele klachten, acht weken een begeleid online programma op basis van CGT. Daarin zat uitleg over PMDD, werken met je gedachten en gezondere gewoontes. Na afloop hadden ze minder klachten en minder last in hun dagelijks leven, en een half jaar later was dat nog steeds zo. [7]
Kanttekening: De onderzoekers van de overzichtsanalyse noemen het bewijs zelf nog zwak, omdat de studies zwakke plekken hadden in opzet en uitvoering. [6] En het online programma was acht weken begeleide therapie. Een kaart is een klein stukje van die aanpak, geen vervanging ervan.
Klein genoeg om te kunnen doen. Ook op je zwaarste dag.
Als je energie op is, sneuvelen grote voornemens als eerste. Daarom krijg je kleine, concrete opdrachten. Tien minuten wandelen in plaats van een uur sporten.
Wat het onderzoek zegt
Een overzichtsanalyse van zeven gerandomiseerde studies met 265 vrouwen vond dat vrouwen die regelmatig gingen bewegen minder premenstruele klachten hadden dan vrouwen die dat niet deden. [8]
Een overzichtsanalyse van 642 tests liet zien dat een concreet plan met een vast moment je helpt om iets ook echt te doen. Denk aan: “Als ik thuiskom, loop ik een rondje.” Dat werkte voor gedrag, maar ook voor gedachten en gevoelens. [9]
Kanttekening: De bewegingsstudies waren klein en keken naar trainingsprogramma's van minimaal acht weken. [8] Dat tien minuten wandelen op zichzelf je klachten vermindert, is dus niet bewezen. Een kleine opdracht is de drempel die laag genoeg is om wél te beginnen. Het effect zit in het vaker doen.
Uit je hoofd, op papier. Zonder oordeel.
Tijdens de luteale fase kunnen gedachten eindeloos blijven malen. Opschrijven geeft ze een plek, zodat je ze van een afstandje kunt bekijken. Je hoeft niets op te lossen, alleen op te schrijven.
Wat het onderzoek zegt
Een overzichtsanalyse van 31 gerandomiseerde studies met ruim 4.000 deelnemers vond dat schrijven over wat je voelt somberheid, angst en stress vermindert. Het effect is klein en komt pas na een tijdje, maar blijft dan hangen. [10]
Schrijven met korte tussenpozen, om de dag of om de paar dagen, werkte beter dan één keer per week of minder. [10] Daarom staat er op elke kaart een reflectievraag, voor elke avond.
Kanttekening: Dit onderzoek ging over schrijven bij gezonde mensen en mensen met lichte klachten, niet specifiek over de luteale fase. Geen wondermiddel dus, wel een gewoonte die zich terugbetaalt.
Wat we niet beloven.
- 01Niet klinisch bewezenDe set zelf is niet in een studie getest. De pijlers eronder wel, in wisselende mate. “Klinisch bewezen” zul je ons dus niet horen zeggen.
- 02Je luteale fase gaat niet wegDat kan niemand. De kaarten helpen je er anders mee om te gaan.
- 03Geen vervanging van zorgGeen huisarts, geen psycholoog, geen medicatie.
- 04Geen strak cyclusschemaOp social media lees je dat je in je luteale fase alleen nog yoga mag doen. Een overzicht van reviews vond geen overtuigend bewijs dat je kracht of spiergroei afhangt van je cyclusfase. [11] Wil je in je luteale fase zwaar tillen? Ga je gang. Liever wandelen? Ook prima. Je kiest elke dag de kaart die past bij hoe je je voelt.
Wanneer je meer nodig hebt dan een kaart
Herken je alles op deze pagina, maar dan zo heftig dat je werk, je relatie of je hele week erdoor ontspoort? Dan kan er meer aan de hand zijn.
PMDD is een ernstige vorm van premenstruele klachten. Onderzoek schat dat tussen de 1,6 en 3,2 procent van de vrouwen het heeft. [12] Het goede nieuws: er zijn behandelingen die werken, van medicatie tot hormonale therapie. [13]
- Houd twee cycli lang elke dag bij hoe je je voelt. De achterkant van je kaarten is een prima begin. [14]
- Neem dat overzicht mee naar je huisarts.
Denk je aan zelfdoding? Praat erover. Bel 113 of gratis 0800 0113, of chat via 113.nl. Dag en nacht, anoniem. Bij direct gevaar bel je 112.
Ik wil dat je weet waarom je iets doet
New Cycle Club begon omdat ik zelf vastliep tussen wellness die te vaag was om iets mee te doen, en medisch advies dat te kil was om mee te leven. Over je cyclus wordt al genoeg beweerd zonder bron. Ik wil dat je weet waarom je iets doet, ook als het maar om een rondje lopen gaat.
Zie je een fout, of mis je een studie die we moeten kennen? Mail me op bodil@newcycleclub.nl. We werken deze pagina bij als het onderzoek verandert.
De informatie op deze pagina is algemeen en geen medisch advies. Twijfel je over je klachten, neem dan contact op met je huisarts. Laatst bijgewerkt: oktober 2026.
Bronnen
- Bull e.a. (2019). Kenmerken van ruim 600.000 menstruatiecycli, waaronder de lengte van de luteale fase. npj Digital Medicine.
- Ossewaarde e.a. (2010). Hersenreacties op emotionele gezichten in de late luteale versus de late folliculaire fase. Psychoneuroendocrinology.
- Baker & Driver (2007). Lichaamstemperatuur, slaap en dagritme door de cyclus heen. Sleep Medicine.
- Jeon & Baek (2023). Systematische review van 35 studies naar slaap en menstruatieklachten. BMC Women's Health.
- Schmidt e.a. (1998). Dezelfde hormonen, een andere reactie bij vrouwen met en zonder PMS. New England Journal of Medicine.
- Busse e.a. (2009). Overzichtsanalyse van psychologische behandelingen bij PMS. Psychotherapy and Psychosomatics.
- Weise e.a. (2019). Online CGT bij 174 vrouwen met PMDD, met nameting na zes maanden. Psychotherapy and Psychosomatics.
- Pearce e.a. (2020). Overzichtsanalyse van gerandomiseerde studies naar bewegen bij PMS. BJGP Open.
- Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2024). Overzichtsanalyse van 642 tests naar concrete plannen (implementation intentions). European Review of Social Psychology.
- Guo (2023). Overzichtsanalyse van 31 studies naar schrijven en somberheid, angst en stress. British Journal of Clinical Psychology.
- Colenso-Semple e.a. (2023). Overzicht van reviews naar cyclusfase, kracht en spiergroei. Frontiers in Sports and Active Living.
- Reilly e.a. (2024). Overzichtsanalyse van hoe vaak PMDD voorkomt. Journal of Affective Disorders.
- Reilly (2026). Diagnose en behandeling van PMDD. European Psychiatry.
- Eisenlohr-Moul e.a. (2017). Diagnose van PMDD op basis van dagelijks bijhouden over minimaal twee cycli. American Journal of Psychiatry.